Renforcer ses défenses immunitaires grâce à l’alimentation

Le système immunitaire permet de protéger le corps humain contre toute agression d’agents pathogènes (ou micro-organismes) qui provoquent des maladies, ou de substances nocives de l’environnement. Cette immunité est naturelle ou provoquée grâce à la vaccination.

Le système immunitaire est constitué de milliards de cellules particulières appelées globules blancs, leucocytes et lymphocytes, de protéines uniques appelées anticorps, de produits chimiques qui transmettent la réponse immunitaire, et enfin d’organes spécialisés chargés de renouveler et d’orchestrer cet ensemble. Une bonne hygiène de vie permet de le maintenir, voire de le renforcer. Cela passe par une activité physique régulière, un sommeil réparateur et une alimentation équilibrée.

Dans un premier temps, il paraît bénéfique de porter une attention particulière au microbiote intestinal, c’est-à-dire prendre soin de notre flore digestive et donc des bactéries « amies » qui constituent cette dernière. Pour cela, il est nécessaire de leur apporter la bonne source de nourriture, à savoir les prébiotiques. Ils se trouvent essentiellement sous forme de fibres non digestibles. Il est fortement recommandé de consommer au minimum 2 à 3 aliments sources de prébiotiques chaque jour.

Exemples :

•  Ail, oignon
• Agrumes, kiwi
• Asperge, poireau
• Graines de lin, graines de chia
• Orge, avoine

Dans un second temps, il est intéressant de consommer des probiotiques qui eux sont directement sources de bonnes bactéries :

• Yaourt, lait fermenté (kéfir)
• Cornichons et légumes lacto-fermentés
• Choucroute
• Miso (pâte fermentée à base de soja, riz ou orge). Assaisonnement que l’on peut retrouver dans les soupes, sauces, etc.
• Tempeh (tofu fermenté)

À tout ceci, nous pouvons ajouter la consommation d’aliments spécifiques qui permettent de renforcer ses défenses immunitaires :

La vitamine C

Elle se trouve principalement dans les fruits frais, en particulier le kiwi, les agrumes et les fruits rouges. Elle stimule les réactions immunitaires en augmentant la fabrication des anticorps, ceci en accélérant la maturation des cellules immunes qui deviennent alors efficaces contre les bactéries et virus. Les recommandations de 4 à 5 rations vitaminées par jour (fruits frais ou crudités) suffisent donc amplement. Il n’y a pas de nécessité à recourir à une complémentation dans ce cas.

Le zinc

Les sources de zinc sont principalement représentées par les viandes (foie), poissons et fruits de mer (huître), céréales complètes (pain complet) et sera mis en réserve dans l’organisme dans les os et les muscles. Le zinc est également présent dans certains fruits et légumes (orange, épinard, choux, betterave, carotte) mais de disponibilité nettement moins bonne. Il participe à la fabrication et au fonctionnement du système immunitaire.

Le bêta-carotène

La carotte est connue comme étant le chef de file des aliments sources de bêta-carotène, mais il s’agit réellement de tous les fruits et légumes qui possèdent des pigments autres que le vert, à savoir le jaune ou le rouge. C’est le cas de la pastèque, la tomate, le pamplemousse, le poivron, le potiron… Membre de la famille des caroténoïdes, le bêta-carotène se transforme en vitamine A et possède une action antioxydante contre les radicaux libres, mais également une action immunostimulante.

Le cuivre

Oligoélément dont on parle peu, les sources de cuivre sont variées : certains fruits (poire, orange, pomme), fruits oléagineux (amandes, noisettes), légumes, abats, poissons et fruits de mer (huître, coquille St Jacques), oeufs. Il tient son effet immunitaire par ses propriétés toxiques vis-à-vis des micro-organismes tels que les virus et bactéries, d’où son effet bactéricide et virucide

Le sélénium

Il est avant tout connu pour son rôle antioxydant. Il intervient également dans la lutte contre les infections virales et la stimulation des défenses immunitaires. Les sources sont principalement les aliments carnés, les produits de la mer, les oeufs, le lait, les céréales.

Les acides gras essentiels

L’apport en acides gras essentiels (oméga 3 et 6) est primordial pour assurer une défense anti-inflammatoire correcte. Les sources alimentaires reposent principalement sur les poissons gras (saumon, thon, maquereau), l’huile de colza, d’olive ou de tournesol. En France, on note une surconsommation d’oméga 6 et une trop faible consommation d’oméga 3. Pour pallier à cela, il est recommandé de consommer :

• une huile de type colza, noix, lin (en assaisonnement), 1 à 2 cuillères à soupe par jour
• une dizaine d’amandes et/ou noix par jour
• du poissons gras, 2 fois par semaine.

La consommation excessive d’alcool, le tabac et le stress ont un effet affaiblissant du système immunitaire.

Pour conclure, le meilleur moyen d’éviter les contaminations reste le lavage des mains. Ces quelques conseils permettront de renforcer vos défenses immunitaires et plus globalement de mettre en place des habitudes favorables à la bonne santé générale, habitudes ô combien importantes actuellement.

Sources :

www.irbmssport.com / www.lanutrition.fr

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