Peut-on remplacer les fruits de son alimentation par des jus de fruits ?

La consommation de jus de fruits s’est considérablement développée à partir des années 1980. De 3 ou 4 litres par an et par habitant, la consommation a alors très vite progressé, jusqu’à atteindre 22 litres par habitant. Les linéaires consacrés aux rayons de jus de fruits s’allongent d’année en année, notamment au rayon frais. Il est temps de faire le point.

Quels sont les différents types de jus de fruits ?

La réglementation définit trois catégories de produits que l’on retrouve dans le commerce :

• Les jus de fruits directs qui sont obtenus par pressage de fruits frais, éventuellement suivi d’un traitement de stabilisation. Cette stabilisation peut être la pasteurisation pour les jus que l’on retrouve au rayon ambiant ou la flash pasteurisation pour les jus au rayon frais. Les « purs jus » font partie de cette catégorie, aucun additif n’est autorisé.
• Les jus de fruits à base de concentré sont obtenus à partir de concentré de fruits. Il est obtenu par évaporation de l’eau. Puis le produit est reconstitué avec la même quantité d’eau que celle extraite.
• Les nectars sont à base de jus de fruits et/ou de purée de fruits, auquel on ajoute de l’eau et éventuellement du sucre ou des édulcorants. La concentration de fruits varie entre 25 et 50%.

Composition nutritionnelle des jus de fruits

L’essentiel de la valeur énergétique des jus de fruits est fourni par les glucides. En moyenne 100ml de jus de fruits contient 10,5g de glucides c’est-à-dire autant de sucres que dans les boissons sucrées de type soda. C’est la raison pour laquelle, dans les nouveaux repères de consommation du Programme National Nutrition Santé (PNNS), les jus de fruits ont été classés dans la catégorie des boissons sucrées.

En fonction de la variété des fruits utilisés, on peut constater une variation de la quantité de glucides. Par exemple le jus de pamplemousse, contient 8g de glucides pour 100ml, les jus d’orange et de pomme autour de 10g de glucides, et celui de raisin est le plus sucré, avec 16g de glucides pour 100ml. On n’observe pas de grande différence en quantité de glucides entre les 100% purs jus et les jus à base de concentré.

Concernant les micronutriments, les jus de fruits sont une source intéressante de vitamine C, notamment dans les jus de fruits rouges, d’agrumes ou multifruits. La vitamine C a entre autres un rôle de défense contre les infections virales et bactériennes, de protection de la paroi des vaisseaux sanguins, et favorise l’absorption du fer. Mais étant une vitamine sensible à la chaleur, à la lumière et à l’oxydation, celle-ci est mieux conservée dans les jus de fruits « frais » ou faits « maison », n’ayant pas subi de traitement thermique de stabilisation. À titre de comparaison, consommer 100g d’orange apporte 60mg de vitamine C. Boire 100ml de jus d’orange « pur jus » ayant subi une pasteurisation, apporte en moyenne 30mg de vitamine C. Les autres vitamines sont présentes en plus faible proportion.

Jus ou fruits, identiques ?

Concernant les apports en eau, en énergie et en glucides, on constate peu de différence entre 100g de fruits entiers et 100ml de jus de fruits. L’élément principal qui différencie un jus de fruits d’un fruit entier est la présence de fibres. Il y a 5 à 10 fois plus de fibres dans un fruit entier que dans un jus de fruits. Les jus de fruits sans pulpe en sont quasiment dépourvus. Or les fibres ont plusieurs intérêts, elles jouent un rôle dans la satiété, dans le bon fonctionnement de notre microbiote intestinal et dans la régulation de la glycémie. En comparaison, consommer un fruit entier élèvera moins la glycémie que de boire son équivalent en jus de fruits.

Ce qui influence également la glycémie est la quantité de glucides ingérés. La taille des portions joue donc un rôle important. Une portion de fruit apporte en moyenne 15g de glucides, l’équivalent d’une pomme ou d’une poire, ou de deux prunes. Ces 15g de glucides sont apportés par 150ml de jus, quantité qui correspond en général à un demi-verre. On comprend bien que pour remplir un verre, on arrive facilement à un volume de 300 à 350ml, soit l’équivalent de trois oranges ou 45g de glucides !!!

Conclusion

Un jus de fruits ne peut remplacer de manière systématique les fruits entiers, qui restent essentiels pour l’apport en fibres, la mastication, la satiété, et permettent une meilleure régulation de la glycémie. De par leur apport en glucides, rapidement assimilables, les jus de fruits ont été classés par le PNNS dans la catégorie des boissons sucrées. Il est recommandé que leur consommation soit exceptionnelle. Rien ne vaut un jus de fruit frais « maison », en équivalence avec une portion de fruit, afin de garantir la présence de vitamines, minéraux et antioxydants. L’eau reste bien évidemment la seule boisson recommandée, car elle permet une bonne hydratation de l’organisme.

Sources :

• www.quechoisir.org/guide-d-achat-jus-de-fruits-n9169/
• Information diététique, revue d’avril/mai/juin 2018, n°2, jus de fruits et nectars, Véronique Braesco, Thomas Gauthier, France Bellisle

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