Manger équilibré pour moins de 5 €, c’est possible !

Alors que le budget alimentaire français représentait 35% des dépenses de consommation en 1960, il n’est plus que de 20% en 2014, soit 3 600 € en moyenne par an et par habitant (soit un peu moins de 10€ par jour). En plus de cette diminution, la composition même du panier a changé avec une nette progression des produits transformés et des plats préparés. En corrélation avec ce constat, le temps consacré à la cuisine a également diminué. Parmi les premiers facteurs influençant l’achat alimentaire, les consommateurs citent le prix.

Diverses caractéristiques démographiques et socio-économiques montrent que les personnes ayant un faible revenu ont généralement une alimentation plus déséquilibrée.
La consommation de fruits et légumes est particulièrement concernée, alors que les pâtes ou le pain sont plus difficilement substituables et leur achat est peu affecté par les variations de prix.
Du fait de ces déséquilibres alimentaires, les déficiences nutritionnelles et les pathologies liées à la nutrition sont plus fréquentes.
En effet, les aliments dont il est conseillé d’augmenter la consommation pour préserver sa santé (fruits, légumes, poissons) sont chers (surtout si l’on calcule le prix en euros pour 100Kcal) alors que les produits gras et/ou sucrés apportent des calories à bon marché.
Cette relation positive entre prix et qualité de l’alimentation est expliquée par le fait que la structure de prix des denrées alimentaires est plutôt défavorable à l’équilibre alimentaire.
Plus on force le prix à baisser, plus la densité énergétique augmente, c’est-à-dire que les produits frais riches en eau sont délaissés au profit des produits secs ou raffinés, non périssables.
Néanmoins des modélisations visant à concevoir des rations respectant toutes les recommandations nutritionnelles pour le prix le plus bas possible montrent qu’il est possible d’avoir une alimentation équilibrée pour un petit budget.

Quelques conseils :

• Préparez à l’avance une liste de courses en vous limitant au strict nécessaire, et respectez-la ! Vous éviterez ainsi les achats superflus sources de gaspillage alimentaire (biscuits, bonbons, sodas…).
• Faites vos courses le ventre plein. Vous serez moins tenté(e) par les achats compulsifs d’aliments gras et sucrés, sans grande valeur nutritionnelle. Préférez les produits bruts aux produits transformés : non seulement ils sont plus abordables, mais vous éviterez surtout les divers agents de texture, exhausteurs de goût, conservateurs, colorants… figurant sur les étiquettes de bon nombre de plats préparés !
• Identifiez et privilégiez les produits meilleur marché mais à valeur nutritionnelle équivalente : œufs plutôt que viande, lait plutôt que fromage…
• Limitez l’achat de viande ou de poisson : vous pouvez réduire leur portion dans l’assiette, en faisant la part belle aux légumes frais et secs, ainsi qu’aux féculents. 100 g par portion de viande ou poisson suffisent. De quoi préserver son capital santé sans se ruiner !
• Cuisinez « maison » : c’est bien meilleur que d’acheter des plats cuisinés, plus économique, et cela ne prend pas forcément beaucoup de temps.
• Cuisinez en plus grande quantité : vous paierez vos ingrédients proportionnellement moins cher et pourrez congeler le surplus de vos préparations en vue de repas ultérieurs.
• Utilisez les restes : emportez-les le lendemain sur votre lieu de travail en guise de déjeuner ou recyclez-les (hachis parmentier avec un reste de viande, gratin ou potage avec toutes sortes de légumes, salade niçoise avec un reste de riz…). Soyez inventif mais aussi réactif : les restes se conservent peu de temps au frigo.

NB :

• Les prix calculés sont une moyenne entre les prix les plus bas de chez Carrefour®, Leclerc® et Intermarché®
• Ces menus sont adaptés à un homme diabétique en surpoids avec une activité moyenne.
• Les valeurs des glucides et des calories sont arrondies.
• Cette répartition ne convient pas à tout le monde, se renseigner auprès d’une diététicienne.

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