Le moindre mouvement compte

Recommandations de l’OMS sur l’activité physique et la sédentarité à destination des sujets de 65 ans et plus, des femmes enceintes et en post-accouchement ainsi que des adultes et personnes âgées souffrant d’affections chroniques.
Dans les lettres précédentes (n°37 et 38), nous vous présentions les messages clés émis par l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) en ce qui concerne l’activité physique et la sédentarité. Après les enfants, les adolescents et les adultes de 18 à 64 ans, il est temps de s’intéresser à des groupes de la population qui se trouvent le plus souvent éloignés d’une activité physique régulière, souvent par manque d’information ou par peur de « mal faire »

POUR LES SUJETS DE 65 ANS ET PLUS

Chez les personnes âgées, l’activité physique apporte des bénéfices au regard des résultats sanitaires suivants : amélioration de la mortalité toutes causes confondues, de la mortalité liée aux maladies cardiovasculaires, de l’hypertension incidente, de certains cancers incidents, du diabète de type 2 incident, de la santé mentale (symptômes d’anxiété et de dépression réduits), de la santé cognitive et du sommeil.
Les mesures de l’adiposité peuvent également s’améliorer. L’activité physique contribue à prévenir les chutes et les blessures associées, ainsi que le déclin de l’état osseux et de la capacité fonctionnelle.
Il est recommandé à toutes les personnes âgées de pratiquer une activité physique régulière :

• Elles devraient pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée ou au moins 75 à 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité soutenue ou une combinaison équivalente d’activité physique d’intensité modérée et soutenue par semaine pour en retirer des bénéfices substantiels sur le plan de la santé.
• Elles devraient également pratiquer des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou plus soutenue faisant travailler les principaux groupes musculaires deux fois par semaine ou plus, au vu des bénéfices supplémentaires que ces activités apportent sur le plan de la santé.
• Dans le cadre de leur activité physique hebdomadaire, les personnes âgées devraient pratiquer des activités physiques variées et à plusieurs composantes qui mettent l’accent sur l’équilibre fonctionnel et des exercices de force d’intensité modérée ou supérieure, trois fois par semaine ou davantage, afin d’améliorer leur capacité fonctionnelle et de prévenir les
• Elles peuvent augmenter l’activité physique aérobique d’intensité modérée à plus de 300 minutes ou pratiquer plus de 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité soutenue ou une combinaison équivalente d’activité physique d’intensité modérée et soutenue par semaine pour en retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé.

Une sédentarité accrue est associée aux résultats sanitaires négatifs suivants : mortalité toutes causes confondues, mortalité liée à des maladies cardiovasculaires et mortalité liée au cancer, incidence de maladies cardiovasculaires, de cancer et de diabète de type 2.
Les personnes âgées devraient limiter leur temps de sédentarité et la remplacer par une activité physique de tout niveau d’intensité (y compris de faible intensité) afin d’apporter des bénéfices pour la santé. Pour contribuer à réduire les effets néfastes pour la santé d’un niveau de sédentarité élevé, elles devraient dépasser les niveaux recommandés d’activité physique d’intensité modérée à soutenue.

FEMMES ENCEINTES ET EN POST- ACCOUCHEMENT

Chez les femmes enceintes et en post-partum, l’activité physique apporte les bénéfices suivants liés à la santé maternelle et du fœtus : réduction du risque de prééclampsie, d’hypertension gestationnelle, de diabète gestationnel, de prise de poids excessive, de complications durant l’accouchement et de dépression post-partum, réduction du nombre de complications chez le nouveau-né, absence d’incidence négative sur le poids à la naissance et d’augmentation du risque de mortinatalité.
Il est recommandé aux femmes de pratiquer une activité physique régulière durant toute la grossesse et après l’accouchement :

• Pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée par semaine pour en retirer des bénéfices substantiels sur le plan de la santé.
• Incorporer une variété d’activités aérobiques et de renforcement Il peut également s’avérer bénéfique de pratiquer des exercices d’étirement musculaire en douceur.
• Les femmes qui, avant leur grossesse, pratiquaient habituellement une activité aérobique d’intensité soutenue ou qui étaient physiquement actives peuvent poursuivre ces activités pendant la grossesse et la période post-partum.

Les femmes enceintes doivent également prendre en compte les aspects de sécurité suivants lorsqu’elles pratiquent une activité physique :

• Éviter de pratiquer une activité physique par temps excessivement chaud, en particulier lorsque l’humidité est élevée.
• S’hydrater suffisamment en buvant de l’eau avant, pendant et après toute activité
• Éviter de prendre part à des activités impliquant un contact physique, un risque élevé de chute ou susceptibles de limiter l’oxygénation (par exemple des activités en altitude lorsque l’on ne vit pas habituellement en altitude).
• Éviter les activités en décubitus dorsal au-delà du premier trimestre de
• Lorsqu’elles envisagent de participer à des compétitions sportives ou de pratiquer une activité physique à un niveau sensiblement supérieur aux recommandations, les femmes enceintes devraient solliciter la supervision d’un prestataire de soins de santé spécialisé.
• Les femmes enceintes devraient être informées par leur prestataire de soins de santé concernant les signes de danger indiquant quand il convient d’arrêter ou de limiter leur activité En cas d’apparition de ces signes, elles devraient consulter un prestataire de soins de santé qualifié.
• Reprendre progressivement l’activité physique après l’accouchement, et en consultation avec un prestataire de soins de santé en cas de césarienne.

Chez les femmes enceintes et en post-partum, comme chez l’ensemble des adultes, une sédentarité accrue est associée aux résultats sanitaires négatifs suivants : mortalité toutes causes confondues, mortalité liée à des maladies cardiovasculaires et mortalité liée au cancer, incidence de maladies cardiovasculaires, de cancer et de diabète de type 2. Elles devraient limiter leur temps de séédentarité et pratiquer une activité physique de tout niveau d’intensité (y compris de faible intensité).

ADULTES ET PERSONNES ÂGÉES SOUFFRANT D’AFFECTIONS CHRONIQUES (18 ANS ET PLUS)

L’activité physique peut apporter les bénéfices suivants pour la santé des adultes et des personnes âgées souffrant des affections chroniques suivantes :

• Pour les survivants du cancer – l’activité physique améliore la mortalité toutes causes confondues, la mortalité liée au cancer et le risque de récidive ou de second cancer
• Pour les hypertendus – l’activité physique améliore la mortalité liée aux maladies cardiovasculaires, la progression de la maladie, la fonction physique, la qualité de vie liée à la santé.
• Pour les diabétiques de type 2 – l’activité physique réduit le taux de mortalité lié aux maladies cardiovasculaires et les indicateurs de progression de la maladie.
• Pour les personnes vivant avec le VIH – l’activité physique peut améliorer la forme physique et la santé mentale (réduction des symptômes d’anxiété et de dépression) et n’a pas d’incidence négative sur la progression de la maladie (numération des CD4 et charge virale) ni sur la composition

Il est recommandé à tous les adultes et toutes les personnes âgées souffrant des affections chroniques ci-dessus de pratiquer une activité physique régulière :

• Les adultes et les personnes âgées souffrant de ces affections chroniques devraient pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée ou au moins 75 à 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité soutenue ou une combinaison équivalente d’activité physique d’intensité modérée et soutenue par semaine pour en retirer des bénéfices substantiels sur le plan de la santé.
• Ils devraient également pratiquer des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou plus soutenue faisant travailler les principaux groupes musculaires deux fois par semaine ou davantage, au vu des bénéfices supplémentaires que ces activités apportent sur le plan de la santé.
• Dans le cadre de leur activité physique hebdomadaire, les personnes âgées souffrant de ces affections chroniques devraient pratiquer des activités physiques variées et à plusieurs composantes qui mettent l’accent sur l’équilibre fonctionnel et des exercices de force d’intensité modérée ou supérieure, trois fois par semaine ou davantage afin d’améliorer leur capacité fonctionnelle et de prévenir les chutes.
• En l’absence de contre-indications, les adultes et les personnes âgées souffrant de ces affections chroniques peuvent augmenter l’activité physique aérobique d’intensité modérée à plus de 300 minutes ou pratiquer plus de 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité soutenue ou une combinaison équivalente d’activité physique d’intensité modérée et soutenue par semaine pour en retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé.

Chez les adultes, notamment les survivants du cancer, les hypertendus, les diabétiques de type 2 et les personnes vivant avec le VIH, une sédentarité accrue est associée aux résultats sanitaires négatifs suivants : mortalité toutes causes confondues, mortalité liée à des maladies cardiovasculaires et mortalité liée au cancer, incidence de maladies cardiovasculaires, de cancer et de diabète de type 2.

Les adultes et les personnes âgées souffrant d’affections chroniques devraient limiter leur temps de sédentarité et pratiquer une activité physique de tout niveau d’intensité (y compris de faible intensité). Pour contribuer à réduire les effets néfastes pour la santé d’un niveau de sédentarité élevé, ils devraient viser à dépasser les niveaux recommandés d’activité physique d’intensité modérée à soutenue.

DÉCLARATION DE BONNES PRATIQUES

• Une activité physique limitée vaut mieux qu’aucune activité
• En l’absence de contre-indication, il n’est généralement pas nécessaire d’obtenir un certificat médical d’aptitude avant de commencer à pratiquer une activité physique d’intensité faible ou modérée n’excédant pas le niveau d’effort d’une marche rapide ou de la vie
• Si les personnes âgées, les femmes enceintes et en post-partum n’atteignent pas le niveau recommandé, une quantité limitée d’activité physique sera néanmoins bénéfique pour leur santé.
• Les personnes âgées, les femmes enceintes et en post-partum ainsi que les adultes souffrant d’affections chroniques devraient commencer par de petites quantités d’activité physique et en augmenter progressivement la fréquence, l’intensité et la durée.
• Les personnes âgées devraient être aussi actives que le leur permet leur capacité fonctionnelle et adapter leur niveau d’effort en fonction de leur forme
• Des exercices de renforcement des muscles pelviens peuvent être réalisés quotidiennement par les femmes enceintes et en post-partum pour réduire le risque d’incontinence
• Lorsqu’ils ne sont pas en mesure de respecter les recommandations, les adultes souffrant d’affections chroniques devraient s’efforcer de pratiquer une activité physique adaptée à leurs capacités.
• Les adultes souffrant d’affections chroniques peuvent consulter un spécialiste de l’activité physique ou un professionnel de santé concernant les types et la quantité d’activité adaptés à leurs besoins, à leurs capacités, à leurs limitations/complications fonctionnelles, à leurs médicaments et à leur schéma thérapeutique

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