Le fructose, ange ou démon ?

Le fructose a longtemps été recommandé comme alternative au sucre de table, notamment pour les personnes diabétiques, du fait de son pouvoir sucrant supérieur et de son faible index glycémique.

Mais depuis quelques années la tendance s’est inversée et le fructose fait désormais l’objet de nombreuses critiques à l’image du film SUGARLAND qui relate des effets délétères d’une consommation excessive de fructose. Cette inquiétude autour du fructose est-elle justifiée ?

Qu’est ce que le fructose ?

Le fructose est un sucre simple, que l’on trouve naturellement dans les fruits, le miel ou le sirop d’agave. Il se retrouve également dans notre alimentation dans le saccharose, plus connu sous la dénomination de «sucre de table».
Ce glucide, qu’il provienne de la canne à sucre ou de la betterave sucrière, est en effet composé pour moitié de fructose et pour moitié de glucose, un autre sucre simple. En d’autres termes, si vous mangez 20 g de sucre de table (qu’il soit blanc, roux ou complet), vous ingurgitez 10 g de glucose et 10 g de fructose.

Son coût relativement bas en fait un des sucres préférés de l’industrie agro-alimentaire et il apparaît ainsi dans un très grand nombre de produits transformés de consommation courante sous forme de sirop de glucose-fructose.

Fructose, une histoire de quantité

Le fructose comme tout autre glucide de notre alimentation a un rôle énergétique, il est tout aussi énergétique que le glucose, principal carburant de notre corps. La différence réside dans le fait que l’assimilation du fructose est indépendante de l’insuline et qu’il doit être métabolisé par le foie avant de pouvoir être utilisé par l’organisme. De ce fait, une consommation excessive de fructose peut entraîner une augmentation des triglycérides sanguins, une augmentation du stockage des triglycérides au niveau hépatique ainsi qu’une diminution de la sensibilité à l’insuline.

Qu’entend-on par consommation excessive de fructose ?

Dans notre alimentation, les excès de fructose sont souvent liés à une consommation excessive de jus de fruits, de boissons sucrées ou de sodas, suivis par les produits transformés par l’industrie agroalimentaire (glaces, viennoiseries, gâteaux, céréales petit déjeuner…).
Les effets délétères du fructose commenceraient à se manifester à partir de 100 g par jour, 60 g chez des diabétiques de type 2.
Concrètement la quantité de 50 g de fructose est atteinte, par exemple, par la consommation de 1 litre de coca® ou autres sodas, ou par ½ litre de jus de fruits.

Comment gérer ses apports en fructose

Réduire sa consommation de sodas, de boissons sucrées ainsi que de produits transformés est une première approche dans le contrôle de ses apports en fructose.

D’autres recommandations peuvent être adoptées dans la gestion de ses apports en fructose :

• une lecture des étiquettes permet de se rendre compte de la quantité de fructose et/ou de saccharose présents dans le produit.
• Préférer les fruits entiers aux jus de fruits. En effet, en consommant des jus de fruits, on a tendance à consommer une plus grande quantité de fructose (en comparaison avec une portion de fruit). Le repère de consommation est de 2 à 3 fruits par jour de préférence entiers pour profiter au mieux de leurs apports en vitamines, fibres et minéraux.
• Il est recommandé de limiter sa consommation de jus de fruits à 1 verre par jour, en équivalence glucidique avec un fruit frais. Sachant que l’équivalent d’un fruit frais en glucides (et donc en fructose) correspond à 100 à 150 ml de jus de fruits.
• Le miel et le sirop d’agave contiennent naturellement du fructose.
  1 cuillère à soupe (30 g) de miel ou de sirop d’agave contient 10 g de fructose.

Conclusion :

Ni ange, ni démon. Il ne s’agit pas d’éliminer le fructose de notre alimentation, il peut tout à fait faire partie d’une alimentation équilibrée, tout est une question de quantité ! Limiter la consommation de jus de fruits et de sodas, être vigilant vis-à-vis des produits transformés (en lisant la liste des ingrédients), et privilégier les aliments bruts sont des recommandations permettant de gérer la quantité de fructose ingérée.

Sources : 

• Nutriting, le fructose est-il mauvais pour la santé, déc. 2014
• Tounian et al., Am J Physiol, 1994
• Soenen et al., Am J Clin Nutr, 2007

Partager cet article sur :