Conseils pour reprendre le sport en douceur avec l’arrivée des beaux jours

Les journées se rallongent et la météo est au beau fixe. Vous avez donc plus de possibilités de faire du sport. Si cet hiver vous vous disiez « il fait trop sombre », « il fait trop froid » et bien plus d’excuse !

Voici 7 conseils pour reprendre le sport en douceur avec l’arrivée des beaux jours.

1 Faire un bilan

Avant de commencer, il est bon de savoir si vous êtes opérationnel. Rendre visite à votre médecin traitant vous permettra de faire le point surtout si vous avez des problèmes de santé ou si vous avez plus de 35 ans pour les hommes et de 45 ans pour les femmes. Vous pourrez signaler toute douleur dans la poitrine ou essoufflement anormal survenant durant la pratique, toute palpitation cardiaque ou tout malaise survenant pendant ou juste après l’effort.

2 Se fixer un but

Savoir pourquoi vous souhaitez vous remettre au sport vous permettra d’avoir plus de chance de rester motivé. Vous pourrez vous rebooster en vous rappelant vos objectifs en cas de perte d’envie. Alors souhaitez-vous reprendre le sport pour être plus tonique ? Pour éviter l’apparition de maladies chroniques ? Pour prendre soin de votre santé cardiovasculaire ? Pour réduire la dépression et l’anxiété ? Est-ce pour le plaisir ? Gagner en confiance ? Chacun d’entre nous a des raisons différentes. L’idéal est de trouver des objectifs à court terme et long terme. Par exemple, vous souhaitez rester en forme le plus longtemps possible pour éviter d’être dépendant d’autrui (objectif à long terme) et à la fois vous sentir à l’aise dans votre corps et dans votre tête pour l’été (objectif à court terme).

3 Trouver la ou les activités

L’arrivée des beaux jours peut vous permettre de pratiquer des activités physiques extérieures.

Des activités comme la marche, la course à pied, le vélo et la natation sont les plus fréquemment pratiqués. Ces activités ont le mérite d’être flexibles (vous pouvez les pratiquer quand et où vous le souhaitez) et ne demandent pas de compétences particulières pour profiter des bienfaits et y prendre plaisir. Par ailleurs, vous pouvez les pratiquer près de la maison, du travail ou de l’école ! Il existe un tas d’autres activités qui peuvent être réalisées à l’extérieur, seul, en famille ou avec des amis. N’hésitez pas à essayer pour savoir quelles activités vous correspondent au mieux. Vous pouvez très bien varier en fonction de vos envies et de votre emploi du temps.

4 Se trouver du temps

Le manque de temps est la principale raison évoquée pour ne pas pratiquer de l’activité physique. Avoir un plan vous permettra de vous aider à placer vos séances d’activités physiques dans votre semaine., Prenez quelques minutes, agenda, papier et crayon en main, et posez-vous la question suivante : quelles vont être les plages horaires dans ma semaine qui seront dédiées au sport et uniquement à ça ? Est-ce au moment de la pause déjeuner avec les collègues ? Après le travail ? Le samedi ou dimanche matin ?

Bref, une fois ces moments identifiés, mettez par écrit votre plan. Par exemple, notez « marcher 15 minutes les mardis et jeudis après la pause déjeuner » ou encore « aller à la piscine avec ma fille le dimanche matin de 10 à 11 heures ». Plus votre plan sera précis, plus vous saurez quoi faire. Avoir un plan peut éviter de remettre la séance à plus tard. Planifier une action vous permettra la plupart du temps d’être plus régulier. N’hésitez pas à vous bloquer ces temps d’activités physiques dans votre agenda et d’ajouter des rappels sur votre smartphone. Évidemment, rien ne vous empêche de réaliser des activités physiques de façon spontanée.

5 Ne pas se mettre trop la pression

Ne vous inquiétez pas si vous loupez une séance, personne n’est parfait ! Se laisser une marge de manœuvre vous évitera de rentrer dans le cercle vicieux de la culpabilité. Chacun définit ses propres objectifs et y applique à sa convenance sa marge de manœuvre. Un compétiteur et un père de famille n’auront pas les mêmes contraintes, les mêmes objectifs et donc leur marge sera également bien différente. Soyez flexible ! Mais évitez de louper deux séances à la suite. Vous pouvez aussi, si vous en ressentez le besoin, replanifier votre séance manquée à un autre moment de la semaine.

6 Y aller progressivement

Vous êtes super motivé à reprendre le sport avec les beaux jours ? C’est génial, mais ne brûlez pas les étapes. Le maître-mot, c’est « doucement mais sûrement ». Votre corps est une machine complexe qui a besoin d’une reprise progressive pour s’habituer au nouveau traitement que vous lui réservez. Gardez donc à l’esprit : « progressivement » et « zéro douleur ». Commencez par exemple avec 2 entraînements par semaine, puis lorsque vous vous en sentirez capable, augmentez la fréquence d’entraînement. Évitez au maximum les efforts acharnés mais préférez une activité modérée. Tenter de faire du sport au-dessus de vos capacités physiques réelles, sans laisser le temps à votre corps de s’habituer, risque fortement de provoquer des blessures musculaires et de vous décourager. Afin d’éviter tout problème, échauffez-vous avant chaque séance et augmentez progressivement la fréquence, la durée et l’intensité de vos entraînements.

7 Soigner son hygiène de vie

Pour faciliter la progression de vos capacités physiques, vous aurez besoin d’une bonne hygiène

de vie. Une voiture de course a besoin d’un bon carburant et d’une récupération optimale pour donner son plein potentiel. Il en est de même pour le corps humain. Le corps a besoin d’une alimentation et d’un sommeil suffisant et de qualité pour pérenniser la pratique de l’activité physique. Par ailleurs, les scientifiques recommandent de :

• Boire régulièrement (3 à 4 gorgées d’eau toutes les 30 minutes minimum)
• Éviter les activités intenses par des températures extérieures à moins de 5°C ou plus de 30°C et lors des pics de pollution
• Ne pas fumer 1 heure avant ni 2 heures après une pratique physique
• Ne pas consommer de substance dopante
• Ne pas faire de sport intense si vous avez de la fièvre

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